আজ আমরা দেখে নেব ওটস উপমা রেসিপি টি ( Oats Upma Recipe in Bengali)। ওটস উপমা একটি খুবই স্বাস্থ্যকর উপমা রেসিপি যা ওটস, শাকসবজি, ও মশলা দিয়ে তৈরি। ওটস উপমা রেসিপি টি বেক্তিগত ভাবে আমার খুব পছন্দের একটি রেসিপি , কারন এটি রান্না করা খুব সহজ এবং উপাদানগুলি আমাদের রান্নাঘরে সহজেই পাওয়া যায়।সবজির সাথে ওটস উপমা রেসিপি টি সুজি থেকে তৈরি সাধারন উপমার চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর এবং খেতেও সুস্বাদু।
উপকরন( Oats Upma Recipe in Bengali)
রান্নাঘরে থাকা অল্প কিছু উপকরন দিয়েই আমরা খুব সহজেই ওটস উপমা রেসিপি(Oats Upma Recipe) বানিয়ে ফেলতে পারি। এই সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর Upma recipe টি বানাতে কি কি উপাদান লাগছে দেখে নেওয়া যাক।
-
২ কাপ ওটস
-
৩ টেবিল চামচ সরষের তেল অথবা অলিভ অয়েল
- ১ টেবিল চামচ হলুদ গুঁড়ো
- ১ চা চামচ সরিষা
- ৫ থেকে ৬ টি করিপাতা ( কচি পাতা )
- ১ টি শুকনো লাল লঙ্কা
- ২ টি কাঁচা লঙ্কা কুচি করে কাটা
- ১ কাপ কুচি করে কাটা পেঁয়াজ
- কুচি করে কাটা গাজর ( হাফ কাপ )
- সবুজ মটর ( হাফ কাপ )
- ১ চা চামচ চিনি ( ঐচ্ছিক )
- লবণ ( স্বাদমতো )
-
অল্প ধনে পাতা কুচি করে কাটা
আরও পরুনঃ কলকাতা স্টাইল চিকেন বিরিয়ানি রেসিপি,
বাড়িতে ভ্যানিলা কেক তৈরির রেসিপি
ওটস উপমা তৈরির পদ্ধতি
চলুন দেখে নেওয়া যাক ওটস উপমা রেসিপি টি।ওটস উপমা দুই ভাবে রান্না করা যায়।
প্রথম পদ্ধতি হল পরিমাণ মতন জল সময় নিয়ে ছিটিয়ে ছিটিয়ে উপমা টি রান্না করা। এই পদ্ধতিতে রান্না করা ওটস উপমা বেশ ঝুর ঝুরে হয় এবং খেতেও বেশ সুস্বাদু হয় তার সাথে সাথে দেখতেও বেশি ভালো হয়। দ্বিতীয় পদ্ধতিটি হল ওটস জলে ফুটিয়ে রান্না করা। যদিও এই পদ্ধতিটি একটি সুস্বাদু উপমা দেয় তবে আপনি এই পদ্ধতিতে রান্নাটি করতেই পারেন তবে এটি সামান্য আঠালো হয় এবং উপমাটি ঝুর ঝুরে হয় না। আমি বেক্তিগত ভাবে প্রথম পদ্ধতিটি বেশি পছন্দ করি যা প্রতিবার নিখুঁতভাবে কাজ করে এবং ওটস গুলি আটকে যাওয়ার বা গলে যাওয়ার থেকে বাঁচায় । তাই এখানে আমি প্রথম পদ্ধতিটি বিস্তারিত আলছনা করলাম।
- প্রথমে একটি শুকনো কড়াই বা তাওয়া নিন। এরপর পরিমান মতো ওটস দিয়ে ভাজতে থাকুন ।সুন্দর সুগন্ধ না আসা পর্যন্ত ওটস গুলিকে শুকনো কড়াইএ ভাজতে থাকুন । লক্ষ্য করবেন ওটস এর রঙ পরিবর্তন হতে পারে কিন্তু পুড়ে যেতে দেবেন না। তাহলে খেতে একদমই ভালো লাগবে না।ভাজার সাথে সাথে দ্রুত নাড়তে থাকুন, না নাড়া পারলে এটি সহজেই নীচে থেকে পুড়ে যাবে।এভাবে নাড়তে থাকলে প্রায় ৫ মিনিটের মদ্ধেই ওটস গুলি ভাজা হয়ে যাবে।ভাজা হয়ে গেলে একটি প্লেটে ভেজে নেওয়া ওটস ঠান্ডা হওয়ার জন্য আলাদা করে রাখুন।
- এবার কড়াই তে অল্প পরিমান তেল নিয়ে গরম করে নিন। গরম হয়ে গেলে অল্প অল্প করে চিনাবাদাম নিয়ে ভাজতে থাকুন। চিনাবাদাম ততক্ষন পর্যন্ত ভাজুন যতক্ষণে না খাস্তা এবং কিছুটা বাদামী হয়। ভাজা হয়ে গেলে একটি প্লেটে ভেজে নেওয়া চিনাবাদাম ঠান্ডা হওয়ার জন্য আলাদা করে রাখুন।
- কড়াই তে অল্প পরিমান তেল নিয়ে গরমে বসান এবং গরম হয়ে এলে তাতে সরিষা ফোড়ন দিয়ে ভাজতে থাকুন ,সরিষা ভাজা গন্ধ না বেরোনো পর্যন্ত অপেক্ষা করুন । এবার একে একে কাঁচা লঙ্কা,আদা কুচি ও পেঁয়াজ কুচি দিয়ে ভালকরে ভেঁজে নিন। পেঁয়াজ দ্রুত ভাজার জন্য পেঁয়াজের সাথে সামান্য লবণ যোগ করুন। পেঁয়াজ সামান্য সোনালী না হওয়া পর্যন্ত ভাজতে থাকুন।খেয়াল রাখবেন কোনভাবেই যেন পেঁয়াজ পুড়ে না যায়।
- পেঁয়াজ ভাজা হয়ে এলে তাতে আগে থেকে কুচি করে কাটা গাজর এবং সবুজ মটর দিয়ে দিন। ২ থেকে ৩ মিনিট সময় ধরে সবজি গুলো ভালো করে নাড়াচাড়া করে ভেজে নিন। ভাজাহয়ে গেলে তাতে ১ কাপ মতন জল যোগ করুন। সামান্য কসিয়ে ডাকা দিয়ে রাখুন।
- মিডিয়াম আঁচে ৫ মিনিট মতন সবজি গুলো নরম করে নেবেন তবে মাঝে মাঝে চেক করুন যে সবজি নরম হয়েছে কিনা কিন্তু লক্ষ্য করতে হবে সবজি যাতে গলে না যায়। সমস্ত জল শুষে নেওয়া হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। যদি এখনও জল থাকে তবে উচ্চ তাপে ২ মিনিট রান্না করুন যাতে জল বাষ্প হয়ে যায়।
- এবার আগে থেকে ভেজে রাখা ওটস যোগ করুন এবং সমস্ত উপকরণ এর সাথে ২ মিনিট ভাজুন। এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। ওটস সেদ্ধ হওয়ার জন্য ২ কাপ মতন জল খুব কম পরিমাণ নিয়ে ছিটিয়ে দিতে থাকুন। সম্পূর্ণরূপে জল যোগ করবেন না, শুধুমাত্র খুব সামান্য পরিমানে জল ছিটিয়ে দিন এবং ঢেকে ২ মিনিট রান্না করুন। পুনরায় অল্প অল্প করে অবশিষ্ট জল ছিটিয়ে দিন এবং ভালো করে মিশিয়ে রান্না হতে দিন। এবার ঢেকে রান্না করুন,যতক্ষণ না ওটস নরম হয় এবং আঠালো না হয় ততক্ষণ রান্না করুন। ঢাকনা খুলে দেখুন ওটস পুরোপুরি সেদ্ধ হয়েছে কিনা পরীক্ষা করুন এবং শেষে ভাজা চিনাবাদাম যোগ করুন।
- সব কিছু ভালো করে মিশিয়ে নিলেই তৈরি ওটস উপমা রেসিপি টি।এবার শুধু ধনে পাতা কুচি ছড়িয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন ওটস উপমা।
ওটস সর্বদাই একটি স্বাস্থ্যকর খাবার, সেটাকে ভেজে বিভিন্ন জিনিস যোগ করে এর স্বাদ দ্বিগুন বাড়িয়ে তোলে এই ওটস উপমা। সকালের নাস্তায় বা বিকালের জলখাবারে অথবা বিশেষ কোন অথিতির আগমনে এই রান্নাটি চেষ্টা করা যেতেই পারে।
খেয়াল রাখবেন
ওটস উপমার রেসিপি তৈরি করার জন্য যে বিষয় বিশেষ খেয়াল রাখবেন তা হল উপমা করার আগে ওটসগুলিকে ভালোভাবে ভেজে নিন। ভালোভাবে না ভাজলে কাচা গন্ধ থেকে যাবে ফলে খেতে ভালো লাগবে না। তাই ওটস গুলিকে ভালো করে ভাজুন, সুন্দর সুগন্ধ যতক্ষণ না বের হবে ততক্ষণভাজুন তবেই খেতে বেশি ভালো হবে।এই রান্নাটি করার জন্য আপনি সর্ষের তেলের পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন। অলিভ অয়েল সর্বদাই বেশি স্বাস্থ্যকর। এতে শরীর ভালো থাকে।
ওটস এর উপকারিতা (Oats upma benefits)
কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখে
ওটস এর মধ্যে থাকে বিটা গ্লুকান নামক উপাদান যা পেটে পরিস্কার করতে সাহায্য করে ফলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর হয়।তাই শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল জমতে পারে না। গবেষণায় দেখা গিয়েছে ৩থেকে ৪ মাস টানা ওটস খেলে কোলেস্টেরল এর মাত্রা ৫% থেকে ৬% কমিয়ে আনতে পারে।
ওজন কমানোয় সাহায্য করে (Oats upma for weight loss)
ওটসে রয়েছে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার, যা পেটের চর্বি পোড়ানোর জন্য খুবই ভালো এবং প্রোটিনের উপস্থিতি যাকিনা দ্রুত পেট ভরায়। ফলে অল্পতেই পেট ভরে যায় সাথে সাথে প্রয়োজনীয় পুষ্টিরও জোগান দেয়। তাই নিয়মিত ওটস খেলে এবং exercise করলে বাড়তি ওজন দ্রুত কমে যায়।
কোলনের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে
ওটসের প্রচুর মাত্রার ফাইবার থাকায় কোলন ও অন্ত্রের সুস্বাস্থ্য বজায় রাখে। এটি কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায় ও কোষ্ঠকাঠিন্যও উপশম দেয়।
এছাড়া নিরামিষাসীদের জন্য ওটস প্রোটিনের এক বড় উৎস। এটি দ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ যার রক্তের এলডিএল কোলেস্টেরল অর্থাৎ খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।সাথে সাথে ভালো মাত্রায় ফাইবার থাকায় পেটের পক্ষেও বেশ ভালো। ব্রেক ফাস্টে ওটস এর উপমার চেয়ে ভালো স্বাস্থ্যকর কোন কিছু হতে পারে না।ওটমিল খুব সহজেই টাইপ ২ ডায়াটিবেস এর ঝুঁকি কমাতে পারে বলে জানা যায়। এই উপমা ডাইবেটিস রোগীদের জন্য খুবই স্বাস্থ্যকর। তবে সেক্ষেত্রে রান্নার সময় চিনি ব্যবহার না করাই ভালো। এছাড়া ওজন কমাতেও ওটস সাহায্য করে।
Oats upma calories & Nurtrition
ওটস আসলে কি?
অনেকেই ওটস নামটির সাথে পরিচিত কিন্তু ওটসের আসল নাম বা ওটসের বাংলা নাম কি সেটা হয়ত জানেন না। ওটসের বাংলা নাম হল জই। গম বা জব এর মতনই ওটস একপ্রকের শস্য।তবে আমরা যে ওটস খাই তা জই কে চ্যাপটা করে প্রস্তুত করা হয়।